Чтобы здоровье и самочувствие вас не подводили, нужно укреплять мышцы тела, регулярно «нагружая» их физическими тренировками. Даже самые простые упражнения для укрепления спины могут дать незамедлительный результат.
В наше время работа за компьютером – одна из самых распространенных. На шею и спину при длительном сидении приходится наибольший удар, поэтому физическое расслабление после трудовых будней в виде домашней тренировки просто необходимо.
И пускай при болях в спине и неважном самочувствии у нас возникает желание поскорее забраться в кровать, избегая любой активности, такой подход может оказать обратное действие. Укрепление спины в домашних условиях позволит избежать повторения неприятных симптомов – чувства тяжести, слабости, боли, зажатости и тугоподвижности.
Одной из наиболее высокоразвитых отраслей медицины считается травматология и ортопедия в Германии, которые занимаются профилактикой, лечением и изучением проблем опорно-двигательного аппарата.
Программа упражнений для укрепления спины
Для каждого человека должна подбираться индивидуальная программа тренировок, в зависимости от локализации, частоты и характера болей. Обратитесь за консультацией к опытному физиотерапевту, чтобы составить план занятий. Мы же предлагаем базовые упражнения, рассчитанные на здоровых людей.
Эффективные тренировки – те, которые задействуют все мышцы тела и позволяют сбалансировано развивать организм. Буквально на каждом занятии дома нужно растягиваться, скручиваться, тренировать дыхание и проводить силовые упражнения. Уже через несколько месяцев и даже недель вы начнете ощущать положительный результат.
Упражнение на растяжку спины
В качестве разминочного упражнения, помогающего тонизировать и расслаблять мышцы, используйте следующий прием. Лежа на спине, вытяните руки за головой и медленно потянитесь ногами и руками в противоположные стороны. После этого можно приподнять конечности вверх, чтобы сделать это упражнение на весу. Через полминуты, когда в мышцах будет чувствоваться усталость, прервите упражнение. После короткой паузы повторите все заново 5-10 раз.
Упражнение на расслабление шеи
Привычка горбиться за рабочим столом может обернуться ригидностью мышц в области шеи и плеч. Чтобы снизить напряжение и расслабиться, используете следующие рекомендации. В положении стоя или сидя чуть наклоните голову вперед, попытайтесь достать подбородком до груди. В медленном темпе попеременно сгибайте шею, стремясь то к левому, то к правому плечу.
Упражнение от боли в области поясницы
Укрепить спину в домашних условиях и снять напряжения в поясничном отделе помогут такие упражнения. Лежа на спине, согните колени и прижмите к грудной клетке, подтягивая к ногам голову. Опустите пятки на пол, расслабьте шею, попеременно подтяните каждое колено к груди, обхватив ногу руками. Хорошо помогает просто упражнение для спины, когда вы пытаетесь достать руками до пальцев ног в положении стоя. Мышцы спины и шеи должны быть при этом расслаблены, а колени – выпрямлены.
Упражнение для поддержки мышц
Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину в домашних условиях, но и натренировать мышцы живота, бедер, боков, снизить нагрузку на диски позвоночника. В положении лежа согните колени под прямым углом. Медленно выпрямите одну ногу, направляя стопу в потолок, бедро придерживайте руками. Задержите ногу в таком положении на 30 секунд. Проделайте упражнение несколько раз, меняя ногу.
Находясь в исходном положении, приподнимите таз, образовав «полумостик». Повторите до пяти раз. Перевернитесь на бок, займите устойчивое положение, опершись на руку. В медленном темпе поднимите ногу на высоту 15 см и зафиксируйте в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой ногой.
Приведенные выше упражнения для спины легко выполнимы в домашних условиях. Кроме того, поддержанию здоровья позвоночника способствуют езда на велосипеде, занятия бегом, гимнастикой, плаванием, йогой и пилатесом. Если спина – ваша проблемная область, она нуждается в постоянном поддержании с помощью активных, но разумных нагрузок, оказывающих действие на все мышцы тела.
Подготовила Катерина Василенкова
