Еще в начале ХХ века русский ученый Н.Н. Аненков в ходе большой исследовательской работы научно доказал, что холестерин (ХС) – основная причина развития атеросклероза.
Коварность атеросклероза в том, что он может десятилетиями протекать бессимптомно, проявляя себя уже на поздних стадиях болезни сосудистыми катастрофами – инфарктом, инсультом, тромбоэмболией, часто с летальным исходом.
Холестерин жизненно необходим организму для строительства новых клеток, выработки половых и стероидных гормонов, витамина D, а также для регуляции деятельности иммунной и нервной системы, защищает от развития рака.
Следует отметить, что 80% ХС организм вырабатывает сам, а 20% поступает с пищей. Нормальный показатель холестерина в крови 3-5,5 ммоль/л. Если у вас эта цифра выше, то необходимо заняться ее снижением.
Как снизить холестерин в крови без лекарств
Следите за массой тела – избыточный вес приводит к увеличению проблемы. Диета – простой, но эффективный метод снижения количества холестерина в крови. С ее помощью можно понизить его уровень ограничением употребления в пищу продуктов, содержащих много холестерина, а так же включением в рацион продуктов, способствующих его снижению.
Внимание! Большую роль играет кулинарная обработка овощей. Блюда желательно употреблять в сыром виде или готовить на пару, отваривать, запекать и тушить (именно в такой последовательности).
1. Откажитесь или уменьшите употребление жиров животного происхождения: свинина, баранина, сало. Замените эти продукты курицей (при приготовлении удаляйте с нее шкуру и жир), индейкой, крольчатиной, телятиной.
2. Включите в рацион жирную рыбу (скумбрия, сардина, лосось, тунец). Помните, что жареная рыба уже не обладает полезными свойствами.
3. Ограничьте количество сливочного масла, сметаны, сливок в рационе питания. Можно пить обезжиренное молоко, есть нежирный творог, сыр.
4. Сократите потребление яиц до 3 шт. в неделю (это касается желтков, яичные белки можно употреблять без ограничений).
5. Включите в меню блюда из бобов, фасоли, гороха, чечевицы. Все бобовые содержат пектин, который выводит лишний холестерин из организма. Поэтому этот продукт обязателен для ежедневного питания людям с высоким уровнем холестерина в крови.
6. Потребление фруктов и овощей (включая бобовые и исключая картофель) должно быть не менее 400 г в день. Орехи (арахис, фундук, миндаль, фисташки, грецкий орех, кешью, кедровые орешки) также способствуют эффективному снижению холестерина в крови.
7. Отдайте предпочтение растительным маслам (оливковому, подсолнечному, арахисовому, соевому, льняному). Добавляйте их в готовые блюда, а не жарьте на них.
8. Полезно ежедневное употребление чеснока для снижения холестерина в крови. В продаже можно встретить жидкий чесночный экстракт или чеснок в капсулах без запаха, который подходит употребления в дневное время и в любой жизненной ситуации.
9. Отдавайте предпочтение кашам из необработанных зерен/злаков (овес, бурый рис, гречка); хлебу из муки грубого помола.
10. Ограничьте потребление поваренной соли до 5-6 г в сутки.
Ходите пешком, забудьте про все средства передвижения по пути на работу и домой. Если работа «сидячая», делайте несложные физические разминки после каждого часа работы. Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя, сократите потребление кофе.
Подготовила Марьяна Чорновил
