Витамины – это особые органические соединения, которые жизненно важны для нормального функционирования организма человека. Самостоятельно тело не способно их синтезировать, за исключением витаминов D и К.
Все остальные соединения должны поступать с пищей или в составе комплексов витаминов. Давайте разберемся, какие элементы «азбуки здоровья» нужны для женского организма прежде всего.
Еще совсем недавно считалось, что для женщин и мужчин потребность в витаминах абсолютно одинакова. Однако рост и вес женщин, как правило, меньше, поэтому отличается и количество витаминов, необходимое для их здоровья. Исключением являются только некоторые периоды в жизни женщины – беременность, лактация и менопауза.
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) участвует в работе эндокринной системы и половых желез, помогает женщине зачать и выносить младенца. Также витамин Е необходим для синтеза коллагеновых и эластиновых волокон, которые сохраняют эластичность и молодость кожи. Этот сильный антиоксидант стимулирует работу мозга и уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е содержится, прежде всего, в жирах растительного происхождения, а именно в семенах подсолнечника, тыквы, льна. Кроме того, вы можете получить его из ростков пшеницы, листовой зелени, а также куриных и перепелиных яиц и говяжьей печени.
Витамин В9 (витамин Bc, фолиевая кислота, фолацин)
Очень сложно переоценить значениие фолиевой кислоты в организме женщины, ведь именно она принимает участие в формировании нервной системы и мозга ребенка во время беременности.
Ищите витамин B9 в цельных злаках и бобовых, зеленых листовых овощах, таких как салат и шпинат, спаржа, брюссельская капуста, брокколи. Также фолиевая кислота содержится в продуктах животного происхождения – в твороге, печени трески, говяжьей и свиной печени.
Витамин В3 (витамин РР, оротовая кислота, ниацин, никотинамид)
Этот элемент имеет влияние на обмен веществ и стимуляцию роста живых организмов. Витаминоподобное вещество ниацин входит в состав всех клеток организма. Оно влияет на процессы деления клеток, работу печени, также оротовая кислота улучшает сокращение миокарда и снижает уровень холестерина в крови.
Витамин B3 вырабатывается в кишечнике, а у кормящих мам – выделяется вместе с молоком. Его главными источниками являются печень, молочные продукты, корнеплоды растений и пивные дрожжи.
Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксин содержится во всех клетках и тканях, этот элемент быстро выводится из организма, а потому его запасы необходимо постоянно возобновлять. Особенно это касается беременных и кормящих женщин. Витамин В6, главным образом, перерабатывает аминокислоты, которые являются строительным материалом для белка в организме. Недостаток витамина В6 провоцирует сбои в его функционировании – у женщины понижается сопротивляемость стрессам и инфекциям, ее мучает бессонница.
К сожалению, витамины группы В быстро разрушаются под действием высоких температур – это говорит о том, что для их получения нужно есть как можно больше свежих фруктов и овощей и фруктов. Также пиридоксин можно получить из субпродуктов.
Витамин А (ретинол, ретиноид, ретинал)
Ретинол необходим для роста волос и костей, а также для зрения, кожи и деления клеток в организме. Этот элемент способен замедлять старение и считается сильнейшим антиоксидантом. Недостаток витамина А приводит к тому, что кожа начинает сохнуть и шелушиться. Достаточное количество этого элемента уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет. Но нужно учитывать, что в больших количествах ретинол является токсичным веществом.
Витамин А можно найти исключительно в продуктах животного происхождения – жирной рыбе, печени трески, красной икре, яйцах, свиной печени, а также в сливках и сливочном масле. Но витамин А может также синтезироваться из бета-каротина, который можно получить, употребляя зелень и плоды с желтой и оранжевой окраской – например, сладкий перец, морковь и абрикосы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
С возрастом потребность женского организма с витамине С становится более ощутимой, ведь он нужен для получения коллагена, который отвечает за эластичность кожи и укрепляет стенки сосудов. Помимо этого, витамин С повышает иммунитет женского организма.
Оказывается, в большом количестве витамин С можно найти не в цитрусовых, а в ягодах черной смородины, шиповнике, красном перце и облепихе. Фрукты и ягоды желательно употреблять в свежем виде, в зимний период ищите витамин С в квашенной капусте.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Это единственный водорастворимый витамин, который может сохраняться в человеческом теле. Его функции: защита печени от накопления жира, усиление действия витамина C, стимуляция работу лейкоцитов, образование костной ткани. Витамин В12 предохраняет нервные клетки во время стресса, борется с бессонницей и апатией, увеличивая работоспособность женщины.
Витамин В12 ищите в мясе и рыбе, небольшие количества его содержатся в продуктах растительного происхождения: морской капусте, шпинате, сое и хмеле.
Витамин D
Он может самостоятельно вырабатываться в организме, незаменим для здоровья кожи у женщин, сохраняя ее упругость и влажность. Участник процесса усвоения кальция, предупреждает возникновение остеопороза, а также существенно облегчает ПМС и протекание климакса.
Витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового излучения – 10 минут «солнечных ванн» достаточно, чтобы восполнить суточную потребность в этом элементе. При нехватке витамина желательно есть куриные желтки и жирные сорта рыбы.
Витамин К
Является защитником здоровья почек, кожи, зубов и костей, витамин К способен прекращать кровотечения, поскольку он повышает свертываемость крови. Синяки по глазами – это симптомы недостачи данного витамина.
Может синтезироваться в кишечнике благодаря сапрофитными бактериями, также присутствует в оливках и зеленых овощах – стручковой фасоли, шпинате, сладком перце, брокколи.
Витамин F
Этот элемент помогает усваивать жиры, способствует выведению холестерина, положительно влияет на репродуктивную функцию. Витамин F регулирует липидный обмен в кожных покровах, улучшает циркуляцию крови, тем самым предупреждая появление отеков.
Доступен витамин F в растительных маслах, таком как подсолнечное, льняное, соевое, оливковое, кукурузное. Также этого элемента достаточно содержится в авокадо и рыбьем жире.
В идеале витамины для здоровья лучше всего черпать из натуральных источников, то есть пищевых продуктов. Однако жителям больших городов не всегда доступна органическая еда, ведь магазинные фрукты и овощи, а также замороженная рыба и мясо теряют почти половину полезных свойств. В таком случае можно прибегнуть к мультивитаминным комплексам, предварительно выявив, каких витаминов не хватает. Переизбыток витаминов считается не менее опасным заболеванием, чем их недостача.
